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肩こりが気になる方におすすめのセルフケア(ストレッチ編)| 身体が喜ぶ簡単レシピ | りらくる(リラクル)

2022年2月8日

カルチャー vol.7

肩こりが気になる方におすすめのセルフケア(ストレッチ編)

  • リラクゼーションとは

    リラクゼーションで頭皮マッサージがはじまった途端に、気持ちが良くなりストンと寝てしまった経験はありませんか? 頭皮マッサージにはリラックス効果など、たくさんのメリットがあります。 現代人はパソコンやスマホを使用する時間が長く、眼精疲労や頭皮のコリを感じている方も多くなっています。 近ごろ寝付きが悪い、頭が重いと感じることが増えたら、頭皮がカチコチになっているサインかもしれません。 この記事では、頭皮マッサージで気をつけるべきポイントから、期待できる効果について解説していきます。

  • 「りらくる」のサービス適正化に関する自主基準について

    ストレス社会の進展や「コト」消費の高まりなどを背景としてリラクゼーション業の市場規模の増大により、 『りらくる』が社会から安心・安全であると信頼され永続的な事業運営を行うためには、法令遵守のみならず、 自主的に遵守する基準を定めることによりサービスを適正化していくことが必要不可欠であるとの認識に達し、 当社では自主基準を策定しております。

    当社は自主基準に基づいた適正なサービスをお客様にご提供するとともに、もみほぐしを通して「癒やし」をご提供してまいります。

    ■目的

    「『りらくる』のサービス適正化に関する自主基準」(以下「りらくる自主基準」といいます。)は、当社およびセラピストを適用範囲とし、 法令や以下に定める基準を遵守することで、お客様に安心・安全なサービスを受けていただくことを目的として定めて。

    ■定義

    1 りらくるのリラクゼーションは、下記の3点を満たした手技や施術などの行為であり、もみほぐしを通して「癒やし」をご提供するものと定義します。

    (1)あはき業に関する法律およびその他法令に抵触しない「その他医業類似行為」であること

    (2)痛みや人の健康に害を及ぼすおそれのある危険な手技や施術方法を用いないこと

    (3)治療を目的としないこと

    2 当社はセラピストに対し、本りらくる自主基準の範囲内で「リラクゼーション・ボディケア業務」を委託するものとし、整体やカイロプラクティックのような、効果効能を謳うことや骨格矯正などの施術方法を用いてはなりません。

    ■禁止する手技・施術

    痛みや人の健康に害を及ぼすおそれのある危険な行為に対しての手技および施術を禁止します。

    ■施術を禁止する部位

    お客様に不快を与える、または痛みや人の健康に害を及ぼすおそれのある危険な部位への施術を禁止します。

    ■施術に注意を要する部位

    施術に注意を要する部位への施術は、お客様の事前の了承を得た上、最大限の注意を払って行うものとします。

    ■禁止する表現および表示

    医療法・医師法・あはき業に関する法律、不当景品類および不当表示防止法(以下「景品表示法」という)に抵触するおそれのある以下の表現の使用を禁止します。

    1 医業またはあはき業と誤認を与える表現

    2 景品表示法上の誤解または誤認を与える表示

    ■衛生面

    公衆衛生およびお客様の健康保持の観点から、適切に施設・設備の清掃を行うとともに、身だしなみについても清潔に保つものとします。

肩こりが気になる方におすすめのセルフケア(ストレッチ編)

忙しかった一日の終わりに肩が重くて痛むなど、多くの人が悩まされているのが肩こりです。
生活様式の変化から、肩こりがひどくなったという声も聞こえてきます。
たかが肩こりと放っておくと、頭痛や吐き気、肩が上がらなくなるほど悪化したり、全身の不調に繋がって行ったりする可能性もあるので、早めの対処が必要です。
この記事では、肩こりが起こるメカニズムや予防法、肩こりが気になる方におすすめのストレッチについても触れていますので、ぜひ、肩こりに悩まされることのない生活を手に入れてください。

肩こりが気になる方におすすめのセルフケア ストレッチとは?
肩こりが気になる方におすすめのセルフケア ストレッチとは?

肩こりが気になる方におすすめのセルフケア ストレッチとは、意図的に肩まわりの関節や筋を伸ばし、筋肉の柔軟性を高め、肩こりの予防や改善を促すための軽い運動です。
私たち人間の体は、筋肉の柔軟性が低いと関節に大きな負担がかかり、痛みを引き起こすこともあります。
特に、同じ姿勢でパソコンに向かい長時間の作業をする方などは、肩まわりの筋肉も長時間緊張をさせている状態となり肩こりを起こしやすいです。
では、なぜ肩こりは発症するのでしょうか。以下に主な原因を取り上げてみました。

  • 肩こり発症原因① 頭の重たさ

    ひとつは人間の頭が重く、肩や首まわりの筋肉疲労や血行不良が起こるからだと言われています。
    成人の頭の重たさは、体重の約10%と言われています。体重の約10%というと、4~6kgの重たさを首や背中の骨と筋肉が支えていることになります。
    さらに、長時間うつむいてパソコンやスマートフォンをしているときは、頭のうつむき加減に応じて、重さの数倍~数十倍の負荷が首にかかります。
    頭を軽くするわけにいかないため、パソコンやスマートフォンの操作中には頭が下がらないように注意してください。

  • 肩こり発症原因② ストレス過多

    長時間の同じ体勢やストレス過多などにより、肩の筋肉が萎縮すると、筋肉にある血管が圧迫されて、血行不良を起こします。
    血の巡りの悪くなった血液中には、疲労物質や老廃物が少しずつ蓄積して、肩こりを引き起こすのです。
    肩の疲労が積み重なると、いつも肩が重く、だるさや痛みを感じるようになります。
    ですから、肩こりを改善したいときは、血の巡りを良くすれば肩こり解消につながるというわけです。

肩こりが気になる方におすすめのセルフケア ストレッチで気をつけるべきこと
肩こりが気になる方におすすめのセルフケア ストレッチで気をつけるべきこと

肩こりには、日常の姿勢が関係しています。
仕事や勉強にはノートパソコンを使用し、仕事の合間にもスマートフォンなどのモバイル端末を利用している方は意識して姿勢を正したり、伸びをしたりしていきましょう。
悪い姿勢が続けば肩こりの根本的な解消にはなりませんので、日ごろから意識して姿勢の改善を行ってください。
またストレッチが肩こりに良いからといって、間違ったストレッチは肩こりの悪化や炎症を起こしてしまう可能性もあるため、注意が必要です。以下に4つのNGを紹介します。

  • 1.ハードすぎるストレッチはNG

    強度の高すぎるストレッチは、筋肉や筋を痛め、肩こりを悪化させる可能性もあります。
    痛みに耐えるほどの強度の高いストレッチは、もはやリラックスできていないばかりか、怪我の元になります。

  • 2.長すぎるストレッチはNG

    時間についての目安は、肩を伸ばすストレッチは1回15秒以内です。
    太ももや腰などの筋肉が大きな部分は、30秒程度でも大丈夫ですが、肩などの筋肉が小さい部分は負荷がかかりやすいため、15秒以内を目安にしてください。

  • 3.反動をつけるのはNG

    今まで運動もしていなかった方や体が温まっていない状態から一気に、反動や弾みをつけると、余計な負荷がかかり筋肉や筋を痛めてしまう原因になります。
    炎症も起こしかねないため、気をつけましょう。

  • 4.飲酒前後は絶対にNG

    ストレッチの前後にアルコールを摂取すると、血流が促進されますから、通常の飲酒時よりも酔いが早くまわり、悪酔いの原因にもなるかもしれません。
    安全のために飲酒前後は止めましょう。

肩こり改善のためにまずは肩を知る
肩こり改善のためにまずは肩を知る

肩こりを改善するために、肩の構造を見てみましょう。
肩にはさまざまな筋肉が存在しています。肩のコリや痛みに関係する筋肉をご紹介します。
ストレッチについても、肩甲骨を意識的に動かすと肩まわりの血行改善に良さそうだということがイメージできるかと思います。

  • 1.肩を形成する3種の骨

    肩関節の中心的な役割を持っているのが肩甲骨(けんこうこつ)です。
    肩甲骨は、背骨につながる筋肉や頭、首を支える筋肉など、さまざまな筋肉や腱、靱帯とつながり、肩の機能を助けています。
    肩の骨は肩の周辺に形成する、肩甲骨(けんこうこつ)、上腕骨(じょうわんこつ)、鎖骨(さこつ)の3種の骨が肩を担っています。

  • 2.肩を形成する筋肉

    骨のまわりにある筋肉は、三角筋(さんかくきん)、僧帽筋(そうぼうきん)など、肩甲骨につながっている筋肉はたくさんあります。
    三角筋はその名の通り三角形をした筋肉で肩甲骨、上腕骨、鎖骨を覆っています。
    僧帽筋は肩甲骨を動かす大きな筋肉です。

肩こりが気になる方におすすめのセルフケア ストレッチ

ストレッチの効果を高める最大のコツは脱力です。まずは、脱力状態になるためのコツを紹介します。
ゆったりとした服装に着替え、深い呼吸でリラックスしてください。
暖かいと感じる室温も大切です。お風呂上りのストレッチが効果的だと言われるように、体が温かいとストレッチの効果も上がります。
筋肉をゆるめるイメージをして、脱力させます。筋肉は力が入ると、安全な可動域を自然に維持しようとするため、縮む方向に力を発揮し、伸びにくくなります。

1.肩と首を伸ばすストレッチ

頭頂部と後頭部のマッサージ

①右手を左側の側頭部に置いて、ゆっくり首だけを斜め後ろに倒します。
②肩を開くイメージで3秒~5秒キープ。
③反対側も同様に行います。
ポイントは頭に乗せた手に力を入れないこと。


2.脱力ストレッチ

頭皮を引き上げるマッサージ

①手を頭の後ろで組みます。
②ヒジを後方に反り、肩甲骨を中心に引き寄せるイメージです。
③肩甲骨のあたりに力を入れた状態で3秒キープ。
④一気に脱力させます。

ポイントはヒジを反るときに、反り腰にならないようにしてください。

筋弛緩法を取り入れたストレッチで、筋肉の緊張状態を解消します。


3.巻き肩を解消するストレッチ

側頭部のマッサージ

①両腕を頭の後ろに回します。
②右手で左手の手首を持ち、右手の方へ引き寄せます。
③3秒キープ。反対側も同様に行います。
ポイントは、腕の内側が気持ち良く伸びるイメージです。

まとめ

肩こりには、日常の姿勢の悪さが大きく関わっています。
ストレッチをしても、悪い姿勢が続けば肩こりの根本的な解消にはなりません。
また、どんなに正しい姿勢でいても、長時間同じ体勢のままでは血行が悪くなります。
1時間に1回程度は、首を回す、腕を上げる、肩をそらすなどの、シンプルなストレッチでこり固まらないようにしていきましょう。
肩こりに対してケアをしたいと思っても、疲れやストレスを感じているとそこまでのやる気が起こらないという方も多いかもしれません。まずはリラクゼーションでリラックスして体調を整えてみませんか?

りらくるは皆様のお疲れを緩和する、癒しやリラクゼーションを提供しています。
身心ともに癒されて、豊かな生活が送れるお手伝いをさせていただきたいと考えています。

※「りらくる」のサービスはリラクゼーションであり、あん摩マッサージ・整体・整骨等、治療を目的としたものではございません

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